もちっと専門的にフォローするならば、

複合炭水化物を体重 1kgに対して約 6g
蛋白質を体重 1kgに対して約 3g
不飽和脂肪酸を体重 1kgに対して約 1g

それぞれの熱量は、 炭水化物 1gは約 4kcal
蛋白質 1gは約 4kcal
脂肪 1gは約 9kcal

もし、俺の場合だったならば、

炭水化物を 432g（1728kcal）
蛋白質を 216g（864kcal）
脂肪を 72g（648kcal）

合計一日 3096kcalってことになるわけだ。

あ　これはもちろん
バルクアップの時期、
ばっちりトレーニングしていると仮定した場合の、
理想的な数値ってことです。

それと必要なのは水分。

体重 1kgに対して約 30cc
つまり、体重 72kgだと約 2160ccだな。

きちんとやろうとすると、栄養摂取も楽じゃないのだ。